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"素"式生活的时尚逻辑

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发表于 2015-11-27 13:48:22 | 显示全部楼层 |阅读模式

   素食相对肉食而言,是指以植物类原料制作的食品为主的饮食。


  从概念上,素食分三种:一是全素素食,也称严格素食或纯粹素食,指饮食中只有植物性食物,没有任何动物性食物;二是奶蛋素食(也称为不严格素食),是指饮食中有奶和蛋的素食;三是奶素食,指饮食中可以有奶的素食。从营养均衡的角度看,不严格素食比严格素食要好。严格素食对孕妇、病人、体质特别弱者、老年人等不利,因为很难保证获得足够营养。层级越高的“素食大侠”们,除了不吃肉类,包括鱼、虾、家禽外,还不吃任何蛋类、奶类在内的动物副产品。据说,英国有1/6的人口已经或正在考虑成为素食者,美国有1/10的人口早做了“素食比例”的分母。素食,在消费全球化的狂风暴雨里已经扛起了“环保、健康”生活方式的大旗。


  素食之大诱惑


  控制肥胖


  圣路易斯华盛顿大学医学院某研究小组对18名年龄33~85岁之间的严格素食主义者进行了研究。这些人只吃未经加工的蔬菜、水果、干果和谷物,平均食素年龄达3.6年。研究人员将他们与另外18名普通美国人进行对比。素食主义者由于多摄入膳食纤维,这些膳食纤维能在胃肠道内吸收比自身重数倍甚至数10倍的水分,使其原有的体积和重量增大几十倍,并在胃肠道中形成凝胶状物质,可使人产生饱腹感而少吃东西,这对减轻体重是一个有利因素。

 
  预防糖尿病


  波士顿西蒙斯学院对4万多名40~75岁的男性进行的12年跟踪调查表明,每天吃3份全粮食品,发生2型糖尿病的危险会减少37%。这是由于膳食纤维的吸水膨胀作用延缓了食物在胃内停留的时间,减慢了肠道吸收糖的速度,避免餐后出现高血糖现象,提高人体耐糖的程度,有利于血糖的稳定;膳食纤维还可抑制高血糖素的分泌,使胰岛素充分发挥作用。


  解除便秘之苦


  如果日常饮食中缺少植物纤维,肠腔黏膜受到的肠内物质刺激不足,就会引起便秘。患有习惯性便秘,肠道中的废物及有害毒素不能及时排泄出去,易引发多种疾病,特别是有高血压、冠心病的老年人,因便秘大便困难,如屏气用力,还有发生急性心梗、中风或猝死的危险。植物纤维能吸收水分,软化粪便,增加粪便的体积,并能刺激肠道的蠕动,加速排便。
 
  降低癌症发病率


  明尼苏达大学对涉及20种癌症的40份研究报告进行的分析表明,全粮食品对减少发生胃癌、结肠癌、口腔癌和胆囊癌的危险最为明显。


  保持心血管健康


  研究表明,经常吃些粗粮,植物纤维可与肠道内的胆汁酸结合,形成一种不能被吸收的复合物,加速胆汁酸的排泄,促进胆固醇在肝内降解,血中胆固醇的浓度也随之降低。大豆中的异黄酮能消除体内低密度脂蛋白胆固醇,增加高密度脂蛋白胆固醇含量,起到预防动脉粥样硬化,保护心血管的作用。


  防范胆结石


  由于胆汁中的胆固醇不断析出,如沉积在总胆管、肝内胆管或胆囊里,易形成胆结石。膳食纤维可使体内的胆盐和胆固醇保持正常比例,胆汁中的胆盐还能帮助人体吸收胆固醇,减少胆固醇在胆管系统的沉积,从而防止胆结石的形成。


  防治骨质疏松


  步入中年以后,由于体内性激素水平下降,肾功能减退,肾中促使合成活性维生素D的羟化酶减少,引起骨代谢的变化,骨骼中的钙输出大于输入,不管体内血钙水平是否下降,原先沉积于骨头上的钙会逐渐从骨头中释放出来进入血液,通过尿液排出体外,导致骨钙的流失。


  防治骨质疏松的好办法是补充钙质,经常食用豆制品,可防治颜面潮热、出汗等更年期症状,还能维持妇女绝经期后的骨密度,对预防骨质疏松大有裨益。


  素食经验集锦

  蛋类代替品

  1根香蕉、2汤勺的淀粉或芋头粉、1/4杯的豆腐可代替一个鸡蛋。

  乳类代替品

  大豆奶

  大豆油
 
  豆乳酪用大豆制取豆乳,然后豆乳与乳清固形物、蔗糖相混合再消毒灭菌,热的豆乳与稀释的胶体溶液混合,迅速冷却,接种上嗜酸的乳酸菌,最后发酵成为豆乳酪。


  坚果乳经坚果和水混合压榨而成。也可以自制。用1/4杯坚果,2杯水和1小匙未加热的蜂蜜,将上述材料放入果汁机打碎直到均匀即可。


  大米奶外观乳白色似牛奶,极具吸引力。是一种易为人体吸收的保健食品,含有丰富的氨基酸,特别是其中的寡糖等双歧因子有利于人体大肠有益菌群的生长,对人体具有保健作用。


  炖汤中的肉类代替品


  印尼豆豉这是一种像肉类的发酵的黄豆产品,是烧烤菜式,味道较豆腐浓。

  豆腐冰冻后再解冻,这样给豆腐一种肉的纤维感。


  面筋由小麦制成,富含肉纤维,是小麦粉中所特有的一种交替混合蛋白质,其蛋白含量甚至高于肉类,属于高蛋白、低脂肪、低糖、低热量食品;面筋还含有多种营养元素,其中钙、磷、铁含量很高。


  荤素有别


  以西方一些发达国家为例,许多人大量食用动物性食品,患上了肥胖、糖尿病、动脉硬化、高血压、心血管疾病等“富贵病”。鉴于此,近年来兴起以食素为时髦,但素食主义者的膳食结构还是有很多不合理的地方。


  低卡路里


  在素食饮食中,人们可以吃到多种类的食品,能保证摄入的卡路里不会偏高,这是因为很多植物食品中富含纤维素,高纤维素体积庞大,但是卡路里非常低,尤其对于生长期的儿童不利。


  铁元素


  与非素食者相比,素食者发生缺铁的危险性更大。素食者很难得到足够的铁元素,因为植物中的铁元素不如肉类中的那样容易吸收。有很多阻碍铁吸收的食物(如茶叶、咖啡、巧克力和软饮料等),这些食物中包含丹宁酸、咖啡因和磷酸盐,这些成分都会阻止铁的吸收。另外,由于素食中含有的高纤维素,也阻碍铁的吸收。


  如果在吃含铁成分的食品时正确摄入维他命C,植物中的铁元素将会得到比较好的吸收。用铁锅烧菜也能增加食品中的铁元素。


  维生素B12


  维生素B12由细菌、真菌和藻类合成,基本上只能在动物食品中找到,因此,非素食者能获得足够的维生素B12。


  有人认为,维生素B12由细菌、真菌和藻类合成,素食者也不会缺乏,因为粘在蔬菜上的泥土中有微生物,这些微生物能制造出足量的维生素B12,其实不然。现在很多地方产生的蔬菜都喷洒了大量农药,人们买回后一般会充分冲洗,这时,附着在蔬菜上的微生物就会被洗掉。


  素食者获得维生素B12的一个重要来源是由微生物发酵的食品(如大豆酱油和豆豉)、一些营养经过强化的早餐谷类食品、强化的豆制饮料、营养性酵母菌等食品,都含有维生素B12。


  维生素D


  素食者的饮食中也比较容易造成维生素D缺乏。而每天15~20分钟的太阳浴可以使我们的身体得到足够的维生素D。对于没有喝添加了维他命D的奶产品或没有得到充分太阳照射的素食者们来说,就需要服用维生素补充剂了。


  锌元素


  水生贝壳类动物含锌量尤其丰富。素食者如果需要靠服用锌补充剂来弥补摄入的不足,要选择那些含锌量不大于15~18毫克的补充剂。含锌量达到50毫克或以上的补充剂可能会使某些人的胆固醇低于正常水平。
 
  爱上粗粮时代?


  “金无足赤,人无完人。”粗粮亦然。正常人每天应多少吃粗粮,具体数量可用膳食纤维作为基准来衡量。


  我国国家营养学会推荐量为,成年人膳食纤维适宜摄入量为每天30.2克。此推荐量的底限可以保持顺畅通便和有助于预防富贵病,上限为不影响维生素和微量元素的吸收。


  对正处于生长发育期的儿童和青少年,吃含膳食纤维的粗粮过多,可影响机体对多种矿物质的吸收和利用。因此,每天摄入量推荐量为年龄加上5~10克。


  老年人的胃肠道功能日渐减弱,消化吸收功能下降,多吃粗粮容易引起胃部胀满不适、消化不良等症状。60岁以上老年人膳食纤维以每天20克为宜,80岁应控制在每天15克。


  女性在月经期、孕妇及分娩后哺乳期吃粗粮要适量,以免影响对钙、铁等营养素的吸收。


  对肥胖症、高血压、血脂异常、糖尿病等代谢性疾病的患者和大多数的中青年男性,每天50~80克,每天可吃一两次粗粮食品。


  对那些需要减肥的人群,应根据个人的运动量、体重、病情等具体情况,每人每天摄入膳食纤维80~150克。


  患有慢性胃炎、消化性溃疡、肝硬化的病人,不宜吃粗粮,若要食用,宜做成细软的食品,以避免加重病情或引起上消化道出血。


  做一个“相对素食主义者”


  荤、素分别含有许多各自特有、彼此不能替代的结构性及营养性成分,它们共同构建我们的身体及健康长城,不可偏废。事实上,“素”式生活的时尚逻辑就是:要素食,更要平衡的健康。


  美国医学家指出,单纯素食因为无法得到只有从荤食中才能获得的维生素B12,可导致记忆力下降等不良后果。如果选择素式生活,还是应该定期进行身体营养检测,并服用一些必要的膳食补充营养品,做一个“相对素食主义者”才是修炼正道。大可不必对肉食来者必拒。


  另外,吃素应注意以天然素食为主,少食精制加工过的食面、蛋糕等易消化的食物;有些蔬菜含有光敏性物质,如芹菜、莴苣、油菜等,大量食用这些蔬菜后应避免晒太阳接触紫外线。


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